解读解放军总医院（301医院）瓮长水主任的演讲内容。
- 中国医师协会神经内科分会神经康复专业委员；
- 中华医学会运动医疗分会康复学组委员；
- 解放军理疗与康复专业委员会常委；
- 解放军中医学会骨伤专业委员会主任委员；
- 《中国康复理论与实践杂志》编委；
- 《中华老年保健医学杂志》编委；
- 全军军事训练伤防治专家组成员；
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最后，如果你对以上这些还没有概念，可以找找身边有没有高水平健身教练或康复师，问问他们如何看待筋膜链理论、Mulligan关节松动术、姿势恢复技术（PRI）等前沿运动康复技术。他们会告诉你，这些理论都是近年来运动康复领域最前沿、最重要、最热门的技术流派，对现代运动康复技术的发展起到了至关重要的作用。瓮长水主任是国内最早研究和传播这些前沿理论与技术的专家之一，也是《解剖列车》、《Mulligan理念徒手治疗》、《筋膜释放技术》等运动康复经典图书的主要译者之一。
瓮长水主任主译的部分经典图书但你可能会问，瓮长水主任的专长是运动康复医学，又不是搞肥胖、内分泌相关的，为什么会参加「中国低碳医学大会」呢？其实，瓮长水主任同时是一位低碳水生酮饮食的实践者、倡导者。
瓮长水主任的生日大餐你可能想不到，瓮长水主任全家都在遵循低碳水饮食。他在演讲中说，自己家里没有米、没有面、没有种子油、没有任何精制谷物，更没有糖类食物。瓮长水主任的岳父岳母已经是86岁的老人，他们曾经患有多种老年人常见的慢性疾病，比如高血压、糖尿病、肿瘤等。在遵循低碳水饮食后，老人们的各种病情得到极大的控制。他们不再需要吃降压药、降脂药、降糖药，身体状况比3年前有很大改善。
瓮长水主任一家都遵循低碳水饮食瓮长水主任自己也曾患有溃疡性结肠炎，在他尝试低碳水饮食后，病情发生了神奇而巨大的变化，停药并痊愈。如果翻看瓮长水主任的朋友圈，你会发现他每天都在关注运动康复医学、低碳水生酮饮食相关的最新消息和科学研究进展。
图片来自瓮长水主任的朋友圈瓮长水主任说：作为医生，最大的使命就是改善自身健康，并帮助家人和患者改善健康。他认为，如果将科学有效的运动训练与低碳水饮食结合起来，可以改善很多人的健康水平。在第四届「中国低碳医学大会」上，瓮长水主任演讲的主题就是《超慢速抗阻力训练与低碳水饮食的实践》。在讲座中，瓮长水主任不仅讲授了肌肉力量、抗阻力训练的重要性，更为大家推荐了一套简单易上手、省时又高效的运动训练方案。
瓮长水主任演讲幻灯片
瓮长水主任指出：我们每个人都只能活一次，所以大家都要爱惜自己的生命。我们希望通过健康的饮食、科学的锻炼，以及好的环境和好的心情来扩展我们生命的空间。那么如何更好地扩展我们的生命空间呢？瓮长水主任为我们展示了一张生命空间路线图：
瓮长水主任演讲幻灯片「图中可以看到，我们的生命分为青年、中年、老年三大时期，而肌肉力量对我们的健康长寿生命空间起着至关重要的作用。在图中我们可以看到：随着年龄增长，我们的肌肉力量会在青年时期逐步上升；从中年开始逐步下降；到老年以后逐步衰弱。随着肌肉力量的下降，那些不怎么锻炼、没有很好维持肌肉功能的人，从中年后期开始，肌肉力量会降到「功能低下阈值」以下；到老年后期，会降到「衰弱」的程度。」而那些保持科学力量训练的人，如果从青年时期就开始训练，能让肌肉力量实现最大提升，在中年时期得到较好的维持，到老年以后实现最小程度的肌肉力量流失。
瓮长水主任指出：肌肉力量的提升、维持和减少流失，意味着健康长寿生命空间的扩展，维持肌肉功能实际上是我们生活质量和生命空间的表达。瓮长水主任说：目前已经有非常多的临床研究和证据表明，肌肉力量与我们的生存寿命、未来慢性疾病的发生和发展都是密切关联的。
瓮长水主任演讲幻灯片瓮长水主任推荐每个人都应该进行抗阻力训练，因为它堪称守护健康的「终极药丸」，好处实在太多了，包括而不限于：
- 增加肌肉质量、力量
- 增加骨密度
- 对抗代谢紊乱
- 改善肥胖
- 改善胰岛素抵抗
- 改善痛风
- 改善高血压
- 改善睡眠
- 改善认知功能和心理状态
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瓮长水主任特别提到：有很多老年人随着肌肉的衰退、关节的老化，会伴有疼痛。这种情况下，抗阻训练在康复中是最重要的训练和治疗手段之一。此外，这几年来，越来越多研究也发现，抗阻力训练可以逆转线粒体老化的现象，可以说让我们逆龄生长，并影响我们的基因。
瓮长水主任演讲幻灯片瓮长水主任还强调：肌肉也是人体最大的内分泌和免疫器官，我们体内80%的糖原都储备在肌肉中。力量训练时，肌肉的每一次剧烈收缩都会大量消耗糖原，最终改善我们的代谢状况。同时，肌肉在剧烈收缩过程中，还会释放很多的肌细胞因子。例如某些细胞生长因子、神经营养因子等等，多达数千种。这些物质与我们的身体整体功能息息相关，不仅决定着我们基本的运动功能，同时会改善我们的代谢和免疫系统。那么，对没有太多运动基础、或者时间太忙没太多时间训练的人来说，有没有什么简单易上手、省时又高效的运动方案呢？
在运动训练方面，瓮长水主任推荐「超慢速训练法」。在这套训练法中，每周只要抽出12分钟，做5个简单易上手的基本动作，就能获得非常好的健康益处。
这五个动作分别是：
高位下拉：主要练背部、后肩、手臂和一部分胸肌。
臀腿蹬伸：主要练臀部、腿部肌群。
坐姿推胸：主要练胸部、前肩、手臂肌群。
过头推举：主要练肩部、上背、上胸和手臂肌群。
坐姿划船：主要练背部、后肩、手臂肌群。
瓮长水主任演讲幻灯片熟悉力量训练的小伙伴都知道，这些都是最基础、最入门的力量器械训练，绝大多数健身房都有锻炼这些动作的基本器械。即使是没有任何运动经验的小白，只要找个好点的教练，稍微指导几节课，一般都能很好地掌握这些基本动作要领。而对老年人来说，即使只做高位下拉、臀腿蹬伸和坐姿推胸3个基本动作，也可以得到非常好的训练效果。
瓮长水主任演讲幻灯片那么，在瓮长水主任倡导的「超慢速训练法」中，有哪些需要特别注意的方面呢？其实，谜底就在谜面上，「超慢速训练法」的精髓就在于「超慢速」三个字。在常规训练中，每次动作大概在4~5秒内完成。而在「超慢速训练法」中，要求每次动作要持续20秒左右。
举个例子
臀腿蹬伸，也可以叫坐姿腿举、倒蹬、坐姿蹬腿等等。一般是先把踏板蹬出去，再有控制地让踏板顶回来。在专业术语中，蹬出去叫做「向心收缩」，放回来叫做「离心收缩」。常规健身训练法中，每次动作的节奏大概是2秒左右的向心收缩，把踏板蹬出去。然后是2秒左右的离心收缩，让踏板顶回来，每次动作大概在4~5秒内完成。
而在「超慢速训练法」中，每次动作的节奏大概是10秒左右的向心收缩，把踏板蹬出去，然后是10秒左右的离心收缩，让踏板顶回来，每次动作要持续20秒左右。
在这样的训练方案中，应选择中等重量的配重：如果不到60秒就力竭了，说明太重了；如果做了90秒还觉得很轻松，说明太轻了。
瓮长水主任演讲幻灯片这样的训练节奏，要求在60-90秒内达到「力竭」状态。也就是在标准动作节奏的前提下，最多完成4-6次数就会达到力竭。运动中保持正常呼吸，不要憋气。每次训练只需要做1组，每周只需要1~2次训练即可。
这种训练方法，可以省时高效地给全身肌肉造成足够的机械张力、代谢压力和肌肉微损伤，配合足够的休息恢复，能让肌肉得到非常好的保持和增长。
图片来自瓮长水主任的朋友圈最后，瓮长水主任告诉我们，真正的肌肉成长还要靠营养。不过，目前市面上流行的标准化饮食指南其实是非常荒谬的，对我们身体的重建极其不利。
通过个人实践、家庭实践和大量患者的实践，瓮长水主任认为：低碳水饮食是「真正的饮食」，而超慢速训练是「真正的训练」。
听了瓮长水主任的演讲，你是不是对抗阻力训练和低碳水饮食都有了不一样的感受？
「超慢速训练法」是一种省时高效的训练方法，特别适合工作生活忙碌，不能经常运动健身的人群。
当然，如果你的目标是成为健美、力量举、CrossFit大牛，或者特别偏爱更长时间健身的乐趣，这样的方案可能并不适合你。
